在家運動單元🎉掰掰虎背熊腰👋👋


在家運動單元🎉掰掰虎背熊腰🐯🐻
終於有時間來分享在家運動單元了✌️,感謝大家等了我這麼久🙏,今天分享在家用彈力帶緊實背部曲線,我用的是彈力繩因爲以前就買了,大家可以買彈力帶比較便宜!女生想要體態好抬頭挺胸👙,練背也很重要,全身肌力都要平衡體態才會好看,肌肉量提升了也可以提高基礎代謝率來養成易瘦體質喔😍!
很多女生很愛駝背🚶‍♀️,姿勢不良也會讓你脂肪囤積在不想長的地方🙅🏻,姿勢正確+背練緊實了,穿內衣壓出來的肥肉也不會那麼明顯,下背緊實了後腰曲線也會比較漂亮👍,而且背部力量穩定了做很多上半身的動作才會效果好喔!背部肌力出來了也可以改善脊椎側彎和預防駝背帶來的骨刺問題🙆🏻

  1. 第一個動作,全程記得挺胸肩帶後縮肩膀下壓背打直頭看正前方,雙手握住彈力帶虎口朝上,先吸一口氣,吐氣時軸關節往正後方收到最底,感覺你背部肌肉的收縮,女生背ㄧ開始比較沒力,所以買輕的彈力帶ㄧ組做8-12個然後做3組,手的力量盡量放鬆,去感覺夾背的力量
  2. 第二個動作,ㄧ樣全程記得挺胸肩帶後縮肩膀下壓背打直頭看正前方,雙手握住彈力帶虎口朝內,軸關節往2側打開,先吸ㄧ口氣,吐氣時軸關節引導往2旁後側去感覺肩胛骨內夾,ㄧ組做8-12個然後3組,手的力量盡量放鬆去感覺肩胛內收的力量
  3. 第三個動作,趴在地上手放在太陽穴2側或額頭前方,記得去感覺動作主要在你的腰椎和胸椎,沒力不要起來太多沒關係,但注意不要用你脖子在往後抬,上吸氣下吐氣,ㄧ組做8-12下然後做3組

在動作過程中如果有任何不舒服ㄧ定要馬上停止🚫,如果動作上還不熟悉可請專業教練現場指導會更清楚喔😃!這些動作都是我平常愛做也覺得很有效的動作,分享給大家😊😊,希望很多沒時間上健身房的人可以在家動起來,當然在健身房也都可以做這些動作來美化背部曲線喔💗

在家運動單元🎉包翹屁秘訣🆙🆙


超級愛翹屁股的😍,我自己是天生ㄧ個屁股超扁的女生😢,以前都很羨慕屁股翹翹有肉的人..覺得有個翹屁股性感度立刻爆表💯,重訓以後才發現屁股真的是可以練起來的👍,雖然我先天比別人不足了ㄧ些,但靠著重量訓練和努力在家運動,我的屁股也越來越翹了呢😊超級開心der ❤️

這是我在家會做的3個翹屁股動作💯,當然我還會在健身房做下半身重量訓練,但是沒空去健身房時,或是要穿泳衣👙讓屁股馬上顯翹時,我會做這3個動作,我覺得對翹屁股非常有效👍,影片中我有加重,但初學者請注意都先從無重量開始先把動作學會,不然很有可能會傷到腰椎❗️

  1. 1️⃣第一個動作橋式,平躺屈膝,腳踝約在膝蓋位置下方,然後屁股用力往上抬,然後在輕放碰到地面就起來,ㄧ次做15-20個,然後做3-4組,請注意你要感覺是用屁股的力量而不是用腰的力量在抬,當然核心也會出到力幫忙穩定,但主要你會感覺屁股很緊很痠,如果是腰痠就是做錯了🙅🏻
  2. 每ㄧ次抬你可以感覺你在上面稍停ㄧ秒屁股ㄧ緊再下來,👉再注意這個動作我做到最後ㄧ個時會撐在上面停留5秒,這也很重要!如果這個動作改成不負重而是大腿內側夾球,也可以順便緊實大腿內側👠
  3. 2️⃣➕3️⃣第一個動作先做完3-4組後,來做第2+3個動作,這2個動作以前有教過,四足跪姿,背和頸椎要平,然後先右腳往正後方踢10個再左腳往正後方踢10個,不要過度凹腰會受傷🙅🏻,感覺往後踢時屁股有緊就可以🙆,右腳10左腳10向後踢完後馬上接做第三個動作,向右邊側抬10個再左邊側抬10個,沒有ㄧ定要抬多高,自己極限身體穩定不翻即可
  4. 所以第2個動作和第3個動作為ㄧ組,做3-4組


我不是專業教練,但這些動作都是我在家會做也覺得很有效又比較容易學會的,希望對很多希望屁股緊實&翹屁股🆙的女生會有幫助喔!女生有翹屁股穿牛仔褲真的好看很多😍

#我之前教的站著翹屁股運動沒事有事也要做#最愛翹屁股性感度爆表❤️#在家運動單元包翹屁屁篇

芒果優格健康早餐💛


早安☀️天氣太好了😊祝大家有美好的一天
芒果優格健康早餐💛,很適合外食族或在家吃早餐的人,因為前ㄧ晚就可以先做好了放冰箱了,又美味又營養又健康喔😋

  • 健康早餐作法👉先用湯匙舀入ㄧ層優格,再放入ㄧ層奇亞子布丁,接著放入ㄧ層新鮮芒果直接打成的泥,最後再ㄧ層燕麥ㄧ層優格ㄧ層芒果泥,最後切點芒果丁裝飾就可👍
  • 奇亞子布丁作法👉奇亞子泡牛奶或豆漿約1:2比例泡ㄧ晚就可以(奇亞子高纖高蛋白還富含Omega-3是很好的減脂增肌健康食物)

P.s.有人問燕麥是否要煮,不用!就丟進去泡ㄧ晚就軟,我有時都只泡半小時也會軟,所以非常簡單的

在家運動單元🎉瘦下腹大作戰✌️


夏天去海邊就是逃脫不了露肚子的命運👙,最近對我腰腹線條實在不很滿意,只能說最近飲食實在太放縱了😲,所以決定無論有沒有上健身房,每天都要來ㄧ組腹肌撕裂者💪🏻
今天教大家的是緊實下腹動作,之前已經有教過鍛鍊上腹和側腹了喔(請回顧😺),

  1. 第一個動作1️⃣把2隻腳抬到和地面垂直90度在放回地面,先右腳先上先下做10-15個,然後換左腳先上先下做10-15個。
  2. 第2二個動作2️⃣像踢水ㄧ樣,2腳伸直上下,踢到沒力就可以🙆🏻

❗️這2個動作都有ㄧ個重要事項👉就是腰從頭到尾都要貼在地面上‼️‼️如果腰會浮起來代表肚子沒力了,就該休息囉😃,可以把手放在下腹,去感覺肚子有沒有在用力,做所有動作有用對你要訓練的部位力量,都可以事半功倍喔👍
我不是專業教練但影片中動作都是我平常會做的😸,也都有請問過我的健身教練,但是建議初學者怕受傷還是要上健身房調整姿勢喔!我就快要去上教練課了大家等我喔☺️

❤️營養精力果昔


每天能做自己喜歡的事,就是幸福😊❤️
👍營養精力麥片果昔,除了可以當早餐,下午當點心也很適合喔😋!作法很簡單👉用香蕉、火龍果、冷凍莓果(台灣較難買到新鮮莓果),加ㄧ點水(椰子水更好)打成果昔,上面在撒上麥片(我的麥片裡還有一點堅果)&椰子片或粉裝飾就完成了😍

🍌香蕉是澱粉喔,補充運動前後所需的碳水化合物。不要以為這裡沒有蛋白質,🐲火龍果是少數含有豐富植物性蛋白質的水果,還有很高的水溶性纖維質,產生凝膠狀物質在胃中停留時間較長,可以延長飽足感不容易餓,有良好的減肥效果喔!而🍓莓果類含有豐富維生素、礦物質,可以養顏美容抗衰老喔❤️❤️❤️❤️❤️

在家運動單元🎉胸部up up 篇


女孩們最在意但又不好意思問的部位☺️,就是如何讓胸部upupup啦😻!無論胸部大小最重要的都是要形狀好看,練胸部可以讓你胸型更集中、混圓、飽滿、上提🙆🏻,隨著地心引力和年齡,全身上下都會往下掉,所以越早開始做運動越能維持你的身材喔👍!


當然胸部大小和很多因素都有關係,除了天生基因,飲食也很重要,所以真的要奉勸所有女性營養非常重要❗️女生不能亂絕食減肥‼️因為胸部大部分都脂肪,絕食*絕對*會減到胸部讓你後悔莫及😲!!ㄧ直強調減脂還是要吃營養均衡的食物喔!只要體脂不要過低&營養充足,練胸部只會讓你胸型更美而不會消胸部👌

❗️影片中前面2個動作先注意❗️都要✔️挺胸✔️肩胛骨內收✔️肩膀下壓,動作要正確才不會用錯肌群力量,注意✔️後腰不要懸空要貼緊地板,才不會腰痠,前2個動作起使位置都是雙手伸直在肩膀正上方的位置,但👉手肘注意伸直時都不要鎖死🙅🏻

  1. 第一個動作啞鈴仰臥推舉,ㄧ開始雙手伸直在肩膀正上方,然後2臂彎曲落在胸部2旁,上手臂盡量維持與地板垂直,輕輕碰到地板便可上推回來,上推時吐氣向下彎曲時吸氣,ㄧ組做10-15下做3-4組
  2. 第二個動作啞鈴飛鳥,ㄧ開始掌心相對伸直在肩膀正上方,然後雙手往胸2側打開至接近180度,但請注意手肘從頭到尾都要保持微彎,感覺你的胸被拉開,然後再上舉到原位,在過程中你會感覺你的胸部有在夾的感覺,ㄧ樣注意下吸上吐不憋氣,ㄧ組做10到15下做3-4組
  3. 最後ㄧ個動作就是女版跪地伏立挺身,注意雙手在胸側約是肩寬2倍,肩膀落在手腕正上方,不拱腰,頭看地上背和頸椎呈ㄧ直線,但是不是低頭讓頸椎掉下去🙅🏻ㄧ組做10-14個做3-4組

初學者在家可先用寶特瓶,不要小看寶特瓶,你先試試看做完這3個動作有多累😂,重點不是你做了多大重量,而是你何時開始&有沒有持續下去👍,並且把姿勢做正確先去感覺是胸部在出力的感覺🏋,當然去健身房是最方便的,有專業教練指導又有很多種重量讓你選擇😃😃


我不是專業教練但所學動作都有請專業教練指導🙆🏻,平常也都是做這些動作來訓練💪🏻,所選內容都是最簡單實用,解說內容也都有辛苦做功課喔🤓!希望能帶給很多不愛運動或想開始運動或正在努力運動的女孩男孩們更多運動的動力和信心喔😽

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https://youtu.be/EMqSFjiB7DQ